“年轻人，我看你骨骼不一般，是万中无一的练武奇才。我这有本秘籍，通过模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以此缓解腰背疼痛、拉伸颈肩部软组织、无副作用、无需器械辅助……简单易学，买一本吧！”

       这不，王大叔***近腰痛，听说秘籍小燕飞专治腰背痛，平常多练小燕飞就好了，于是王大叔开始每天练习小燕飞，可是练了一段时间，腰痛没减轻，症状反而更严重了。王大叔赶紧到医院检查，医生检查完告诉他，他这个腰痛，不适合做小燕飞。

原来练“小燕飞”还有这么多门道！

为什么说小燕飞能治腰痛

       相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率***强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是***重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

你的“小燕飞”做对了吗？

以上是两个版本的小燕飞，而且是快速爆发力的做，这样会存在严重的隐患。

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

●在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。

（图1）

●或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可

（图2）

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚***可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

小燕飞哪些人适合练，哪些人不适合练

01适合的人群：

       驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小，而导致的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解。对于不严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等，也可以做此动作。

02不适合的人群：

      对于骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛，小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚***造成椎管狭窄等各种疾病。

      急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱、椎管狭窄等腰部疾病的患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。

03不清楚自己的病情，锻炼应遵循三个原则：

• 急性疼痛期不做锻炼。

• 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。

• 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。

腰痛怎么办？

腰痛急性期

        举个典型例子：腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。

       椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。

急性过度到慢性腰痛训练

训练原则---循序渐进

***步---增加局部稳定，也就是多列肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；

第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。

具体康复训练动作推荐：

1、增加胸椎回旋角度（翻书）

2、静态核心稳定性(平板支撑)

3、动态核心稳定性(死虫子)

4、训练腰大肌力量（ 抗阻屈髋）

5、骨盆稳定性（蚌壳式、侧桥髋外展）

6、腰背肌群训练（燕飞）

         翻书式---屈髋屈膝90°，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到***大，上端胸椎随着旋转到***大。吸气回到双手合十位。重复10次一组，重复2-3组。

         平板支撑---俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。1分钟一组，重复3-5组。发力部位：腹肌。

        “死虫子”---仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组，3组一次。发力部位：腹肌核心。

      贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧，肩、髋、踝三点一线，脚跟固定不动，发力将上侧腿如同贝壳打开。慢起慢落，速度2秒：3秒。保证脊柱和骨盆不动。感受臀外侧的肌肉发力感。20个一组一侧，3-5组一次。

      小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。15-20个一组，重复3-5组。发力部位：腰背肌。

        ***后总结：发生腰痛，不要盲目进行小燕飞锻炼，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要适当休息加麦肯基呼吸训练，疼痛缓解后，进行肌群激活训练，腰椎及骨盆稳定性训练。急性期持续疼痛不能缓解的及时寻求专业人士帮助，不要盲目进行训练或者默默忍受疼痛，耽误治疗。叶慧阳老师建议要尽快早治疗，找我们台湾传统软手法用中医手法调理，无创伤，无后遗症，保证有效！

说在***后

       深层肌肉不工作，浅层肌肉承担太多不属于自己该干的活——维持姿态稳定。日复一日，浅层肌痉挛和长期收缩，自身的耐力又很差，所以就容易产生疼痛，受伤，体态也会变丑。

     为了美你也要飞啊！常飞能缓解疼痛还能美体塑形，不飞你就亏大了！