产后让宝妈崩溃的可能不只胀奶堵奶、乳腺炎，还有腹肌分离、漏尿、骨盆变形......

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形多腹肌！

（1）在孕前，腹直肌老老实实的在腹白线两侧；

（2）在孕期，逐渐增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离；

（3）分娩后，腹直肌会再次向腹中线靠拢，一般在产后6~8周恢复正常。但有30%左右的妈妈出了月子也没能完全恢复正常！

保持上图姿势，仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指并拢，垂直探入腹部，身体放松。

然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离：

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。