（2）提肛动作：平躺于瑜伽垫上，屈髋屈膝；当抬起骨盆时，收缩盆底肌；放下骨盆与肩部同一水平时，放松盆底肌，重复10次。

（3）猫牛式伸展动作：四点跪位于瑜伽垫上，躯干下沉，腹部伸展，头部上抬为起始位置；躯干拱起，胸骨与骨盆相互靠近的过程中盆底肌收缩5秒，然后回到起始位盆底肌放松，休息10秒，重复10次。

（4）伸展动作：坐位于瑜伽垫上，双手在后支撑身体。足部向前伸，当足部向外侧旋转时盆底肌收缩5秒，然后放松10秒；该动作重复10次。

（5）盘腿动作：盘腿坐在瑜伽垫上，缓慢收缩盆底肌5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。

（6）踮脚动作：稳定身体站在桌子或者椅子旁边，保持平衡；当踮起脚尖将身体上抬时盆底肌收缩5秒，放下身体时盆底肌放松；该动作重复10次。

上述6个动作，每10个为一组，一天3-4组。

（7）夹垫提臀动作：双腿夹紧靠垫臀桥，两腿之间夹紧一个垫子，脚尖抬起来，收缩臀肌和盆底肌将骨盆向上抬起***大腿跟身体呈一直线，这是注意收缩腹部（收紧腹横肌）避免骨盆前倾，保持5秒，然后慢慢还原，每组重复10次，做3-4组。

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