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人体每日需钙量随年龄、性别及身体状况的不同而各异。 从新生儿到成年人的生长发育过程中，每天通过饮食摄入的元素钙为700~1500毫克。这个数据被世界大多数国家和地区的营养机构所认同，并将这个数据命为“每日推荐摄入剂量”，简称RDA。 我国RDA的数值如下 0.5-1岁:400毫克 1-3岁:600毫克。 4-6岁:800毫克。 7-10岁:800毫克。 11-14岁:1200毫克。 18-49岁:800毫克。 ≥50岁:1000毫克。 孕中期:1000毫克。 孕晚期:1200毫克。 哺乳期:1200毫克。 ❒ 母乳喂养的婴儿， 每日供给的钙量为250~300毫克。 如果以奶粉替代母乳， 由于钙的吸收率不同， 每日钙需求量在500毫克左右。 ❒ 青少年由于骨骼生长发育快， 对钙的需求量较大， 每日钙需求量***高。 ❒ ***肠道对钙吸收率明显高于中老年人， 补钙效益明显， 所以应重视钙的补充。 ❒ 成年女性在妊娠和哺乳期间， 对钙的需求量明显增加。 据统计，妊娠一个胎儿，每日约需钙100毫克。 每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。 因此，哺乳期妇女对钙的需要， 除身体日常需求量以外， 还应加上从乳汁中分泌的钙的数量， 以每日分泌乳汁1000毫升计算， 钙的需求量每日还应增加340毫克以上。 ❒ 绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速， 同时肠道付钙的吸收能力下降， 需要有足够的钙摄入来维持骨量， 预防骨质疏松。 所以，每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克。 ❒ 中老年人一方面， 由于肠道对钙的吸收有所减少， 另方面因钙的排出增加， 故对钙的需求量也增加， 每日需要800毫克以上。 Tips 上述钙的需求量是理论数量。如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素，每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量，才能保证体内钙的平衡，防止出现骨质疏松症现象。 补钙***膳食补充 牛奶 补钙***好的食物就是牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。***常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。 绿叶蔬菜 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，比如100g油菜含108㎎钙，100g绿苋菜含187㎎钙，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。 《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。 也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
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