針對翼狀肩胛的狀況說明，從姿勢評估到肌肉伸展，再到訓練動作詳細的解釋。

何為翼狀肩胛，當肩胛骨開始偏離肋骨，讓人從後方看起來像天使的翅膀一樣，就有可能導致手臂及肩膀的動作失衡。

在開始改善之前要先做姿勢的評估，從對象的背面開始，請對方先往前平舉雙手，在逐漸往上舉再到逐漸往下的過程中，即可發現肩胛骨是否有偏離肋骨的狀況。

如果是因為菱形肌或是提肩胛肌的過度緊繃，則需要透過肌肉的伸展來改善，這些伸展動作需要在一周內每天重複數次，每次持續30到60秒才會開始改善。菱形肌的伸展需要讓對方靠著牆壁，在臀部不離開牆面的情況下，雙手交疊前伸，盡可能的向前伸展。

提肩胛肌的伸展要先分辨過緊的肌肉在哪一側，視線要往不緊的那一側肌肉往下看，背部一樣緊靠牆壁，用手向下加強頸部的伸展，另一手向上高舉。

如果有圓肩的狀況，就有可能是背肌、胸小肌、肩胛下肌的過度緊繃，那就需要伸展這些肌群，

背肌伸展：

胸小肌伸展：

肩胛下肌伸展：

在上述的姿勢評估以及肌肉伸展之後，如果要讓問題充分改善，就要加強前鋸肌的鍛鍊，這邊共有六個動作，採果人、拱背的伏地挺身、前伸彈力帶外展、鑽牆、體撐+前鋸肌的直臂下拉。採果人要先讓彈力帶固定於身體後方，一開始要先讓手臂盡力往前伸，會像是向前再往上摘蘋果的動作，之後動作要維持肩胛骨的伸展，不要讓手臂直接往回縮，直到放下手臂。

拱背的伏地挺身要先從伏地挺身+的姿勢開始，先讓背部拱起，之後用手往前推讓身體往腳踝方向，這期間要讓肩胛骨能完整包覆身體達到充分的伸展。

前伸彈力帶外展在雙手抓住彈力帶的狀況下讓手往前伸，逐漸展開雙手，但要注意不可讓肩胛骨彼此靠近，因為此時要專注在前鋸肌的鍛鍊，而不是菱形肌。

鑽牆的動作要先雙手握拳，手臂打直的情況下倚靠牆壁，試著向前伸，讓肩胛骨伸展，但不要讓整個胸椎變形，因為主要仍是需要鍛鍊前鋸肌，避免脊椎的代償，之後讓拳頭外旋，像是讓手鑽入牆面一樣。

這是比較進階的訓練動作，體撐+要在體撐的狀態下讓整個身體前傾，讓身體維持等長收縮，雖然這個動作也會運用到腹部，但要更注重前鋸肌的感受度，盡可能讓動作維持5到10秒。

相較於平常的直臂下拉，這個動作要更專注在前鋸肌的訓練，因此手臂向前伸展時，不可讓胸椎變形，在這個狀況下承受重量，跟前一個動作一樣是較為進階的動作，需建立前鋸肌的感受度再嘗試。

關於翼狀肩胛，要先透過姿勢評估判斷是哪邊的肌肉過緊，先嘗試肌肉的伸展，來改善過緊的肌肉，也能改善受到夾擠的神經，在肌肉得到伸展之後，可以透過訓練鍛鍊前鋸肌。